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장타를 치기 위한 하체 운동

2021년 06월호

장타를 치기 위한 하체 운동

2021년 06월호

| 김호 하남유나이티드병원 정형외과 원장


골퍼들에게 거리는 여러 가지 측면에서 매우 중요하다. 티 샷은 제일 먼저 하고, 세컨드 샷은 맨 나중에 하는 즐거움 때문인지 스코어보다도 비거리를 중요하게 여기는 사람이 많다.

브라이슨 디샘보는 어마어마한 장타를 무기로 게임의 법칙을 바꾸고 있다. 데뷔 초기에 비하면 현재 그의 모습은 엄청난 벌크업을 통해 헐크처럼 큰 근육을 가지게 됐고, PGA투어 최장타 선수가 됐다.

보디빌더 같은 근육을 가진 이들이 무조건 장타를 치는 것은 아니지만 다른 기술적 조건이 같다면 근력이 좋은 사람이 더 거리가 나가는 것은 당연한 이치다. 물론 특정 부위의 근력만 필요한 것이 아니라 전체적인 근육의 조화가 필요하며, 특히 단단하고 안정적인 하체가 장타의 필수 조건이라는 것은 상식이다. 지면을 강하게 짚어주면서 오는 반발력을 이용하고 골반의 회전력을 강화하는 것이 장타의 비결이다.

전문 트레이너와 함께하면 훨씬 효과적이겠지만, 그렇지 못한 경우를 위해 집에서 할 수 있는 하체 근력 강화운동을 소개한다.

하체 운동의 꽃은 역시 스쿼트와 런지다. 하체뿐만 아니라 전신적으로 좋은 운동이다. 책상 등을 잡고 작은 각도에서부터 시작해서 단계적으로 조금씩 더 구부려 가면서 실시하는 것을 추천한다. 특히 바른 자세에서 해야 하는 운동이므로 처음부터 습관을 잘 들이는 것이 중요하다.
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하지거상 운동도 비교적 쉽게 할 수 있는 동작이다. 눕거나 엎드리거나 옆으로 누운 자세에서 실시할 수 있다. 무릎을 편 채 다리를 들어주고 5초 정도 버틴 후 천천히 내린다.

종아리 근력 운동도 스텝업 & 킥백, 한 발로 땅 짚기, 힐 브릿지 등 여러 가지가 있으나 가장 쉽게 할 수 있는 것은 발뒤꿈치 들기다. 벽 앞에서 균형을 잡고 발뒤꿈치를 들어 5초 정도 버틴 다음 천천히 내려온다.

이들 운동은 모두 세트 개념으로 하면 좋다. 개인차가 있겠지만 15~20회 정도가 한 세트이고, 한 세트가 끝나면 1분 정도 휴식한 뒤 다시 한 세트를 하는 식으로 3세트 정도를 하는 것이 좋다. 물론 힘이 많이 들면 좀 줄이고, 익숙해지면 늘려가야 한다.

간단한 기구들을 이용해 하는 방법도 있다. 동작이 어느 정도 익숙해지면 아령 등을 들고 실시한다. 근육이 붙게 하려면 점차 횟수를 늘리거나 중량을 높여 나간다.

밴드를 이용한 걷기 운동도 비교적 간단하면서 유용한 방법이다. 특수 밴드를 다리에 끼우고 옆으로 걷거나, 앉아서 다리를 벌렸다 오므렸다 하는 운동이다.

보수 운동 기구를 이용해서 하는 방법도 있다. 공을 반쯤 잘라 볼록한 부분이 위로 오게 된 모양의 기구 위에 올라가서 중심을 잡는 운동이다. 중심 잡는 것부터 시작해 익숙해지면 위에서 스쿼트를 하는 등 다양한 응용이 가능하다.

모든 운동이 그렇듯이 처음이 중요하다. 낯설고 어렵다. 혼자서 하면 포기하기 쉽다. 처음에는 골프 피트니스 센터에서 올바른 운동법을 배우고 익히는 것이 좋다. 방법을 알고 나면 혼자서도 할 만하고 응용도 쉽다.

하체 운동만 열심히 한다고 해서 비거리가 막 늘어나는 것은 아니다. 코어와 상체 운동도 병행해서 몸의 밸런스를 유지해야 한다. 스트레칭을 함께 해서 유연성을 기르는 것도 빼놓을 수 없다.

근력 운동은 비거리를 늘려 장타자 소리를 듣기 위한 것만이 아니다. 나이가 들면서 찾아오는 근감소증, 대사질환 등을 예방하기 위해서도 꼭 필요한 운동이다.
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