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집콕에 늘어나는 '목디스크 탈출증’ 어떻게 막을까

2021년 02월호

집콕에 늘어나는 '목디스크 탈출증’ 어떻게 막을까

2021년 02월호

코로나19 장기화로 목디스크 환자 증가
스마트폰 사용량 급증에 목건강 ‘적신호’
“수시로 가슴 펴고 고개 뒤로 젖혀야”

| 김범석 고려대학교 구로병원 재활의학과 교수


# 직장인 최 씨(29)는 평일에는 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 한다. 주말이면 누운 채 스마트폰을 들고 동영상을 보거나 모바일 게임을 하며 시간을 보낸다. 그러던 어느 날부터 목덜미가 뻐근하고 어깨가 뭉친 듯한 느낌이 들었다. 처음에는 단순한 근육뭉침 증상이라 여겨 손으로 주무르며 대수롭지 않게 넘겼다. 하지만 통증은 나아질 기미가 없다. 심지어 어깨부터 손가락 끝까지 찌릿찌릿 저려 왔다. 그제서야 병원을 찾은 최 씨. 결국 ‘목디스크 탈출증’ 진단을 받았다.

요즘 급격한 기온 저하와 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기화로 야외 활동에 제약이 많아지면서 ‘집콕족’이 부쩍 늘었다. 집에 있는 시간이 늘어난 만큼 스마트폰 사용량이 급증하고, 목 건강에도 적신호가 켜진다. 스마트폰으로 동영상을 시청하거나 모바일 게임 등을 할 때 잘못된 자세를 오랜 시간 지속하면서 ‘목디스크 탈출증’ 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다.

스마트폰 화면을 들여다볼 때에는 자연스럽게 고개가 앞으로 기울어진다. 이때 뒷목 근육은 목을 지탱하기 위해 더욱 강하게 수축하게 되고, 이 과정에서 디스크에 가해지는 압력이 높아진다. 일반적으로 중립 자세에서 목 디스크는 5kg가량의 무게를 견디고 있는데, 고개를 앞으로 15도 숙일 때마다 5kg가량의 하중이 목 디스크에 더 가해진다. 고개를 30도 숙이면 15kg, 60도 숙이면 25kg가량의 부담이 목 디스크에 가해지는 셈이다. 60도 고개를 숙인 채 스마트폰을 하고 있다면 20kg짜리 쌀 한 포대를 목에 이고 있는 것과 다름없다.

일자목증후군은 목디스크의 초기 증상으로 옆에서 보았을 때 C자 형태의 힐링 커브인 ‘경추 전만’ 곡선이 무너지고 목뼈가 일자로 정렬된 비정상적 상태를 의미한다. 마치 거북이의 목과 유사해 ‘거북목증후군’으로도 불린다. 이러한 일자목(거북목)증후군을 장기간 방치하면 목디스크에 과도한 부담을 줘 디스크 탈출증으로 진행될 가능성이 높다.

겨울철 한파로 온몸을 움츠리게 되는 요즘 코로나19 팬데믹으로 목 건강이 더 위협받고 있다. 하지만 이런 때일수록 목 건강을 위해선 가슴을 펴고 당당하게 고개를 들고 다녀야 한다.
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목 건강을 지킬 세 가지 수칙

목 건강을 지키는 데는 세 가지 비결이 있다.

첫 번째는 ‘반듯한 자세 유지’다. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 가급적 피하고, 거만해 보일지라도 가슴을 쫙 펴고 턱을 살짝 치켜든 자세를 유지해야 한다. 이때 중요 포인트는 목 뒤 근육에 힘이 가급적 적게 들어가야 한다는 것이다. 많은 사람이 턱을 당기는 것이 목 건강에 좋다고 오해하고 있지만, 이는 오히려 경추 전만 곡선을 해치고 목 디스크에 부담을 주므로 가급적 피해야 한다.

두 번째는 ‘목에 좋은 신전운동’이다. 가슴을 쫙 펴고 양팔을 벌려 날개뼈를 뒤로 모은 상태에서, 고개를 가볍게 뒤로 젖혀주는 동작을 5~10초간 유지한다. 목 신전운동은 자주 할수록 좋다. 15분에 한 번씩 할 것을 추천한다. 이때 뒷목의 힘을 빼고, 어깨가 과도하게 위로 들리지 않도록 유의한다. 뒷목과 어깨에 뻐근한 느낌이 드는 정도는 괜찮으나, 통증이 유발되거나 상지가 저린 느낌이 있다면 운동을 중지해야 한다.

세 번째는 ‘올바른 수면 자세를 취하는 것’이다. 천장을 똑바로 보고 누운 상태에서 목 밑에 수건을 돌돌 말거나 얇은 베개를 목 밑에 덧대어 고개를 젖힌 자세로 잠을 자는 것이 좋다. 베개는 푹신한 것이 좋으며, 돌베개 등 딱딱한 재질은 피하도록 한다.

무엇보다도 고개를 가급적 덜 숙이고 자주 뒤로 젖혀주는 것이 가장 중요하다. 어려운 때이지만 더욱 가슴을 쫙 펴고 고개를 들어야 한다. 만약 견디기 어려운 통증이나 팔이 저린 증상이 동반된다면 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.
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